Calculadora de Repetición Máxima (1RM)
Estima tu repetición máxima con 7 fórmulas científicas. Obtén tu tabla de porcentajes, zonas de entrenamiento y un plan 5/3/1 personalizado.
Calcula tu repetición máxima (1RM)
kg
El peso que levantaste en tu serieNúmero de repeticiones completadas (1–30)
Tu repetición máxima estimada (1RM)
93.3 kg
Fórmula Epley93.3 kg
Promedio 7 fórmulas92.4 kg
Tabla de porcentajes
1RM (100%)93.3 kg × 1 reps
2RM (95%)88.7 kg × 2 reps
3RM (93%)86.8 kg × 3 reps
4RM (90%)84.0 kg × 4 reps
5RM (87%)81.2 kg × 5 reps
6RM (85%)79.3 kg × 6 reps
8RM (80%)74.7 kg × 8 reps
10RM (75%)70.0 kg × 10 reps
12RM (70%)65.3 kg × 12 reps
15RM (65%)60.7 kg × 15 reps
20RM (60%)56.0 kg × 20 reps
ExtendidaVersión Extendida
Comparación de fórmulas, zonas de entrenamiento y plan por escenario
Intermedio: 6 meses – 2 años. Ejemplo: 80 kg × 5 reps = 93.3 kg 1RM
Zonas de entrenamiento
Fuerza máxima
1–3 repeticiones
90–100% → 84.0–93.3 kg
Fuerza
4–6 repeticiones
85–90% → 79.3–84.0 kg
Hipertrofia
8–12 repeticiones
70–80% → 65.3–74.7 kg
Resistencia muscular
15–20+ repeticiones
60–65% → 56.0–60.7 kg
ProfesionalVersión Profesional
7 fórmulas comparadas, progresión lineal, y tabla de sensibilidad completa
Comparación de 7 fórmulas por repeticiones (1–15)
Epley
Brzycki
Lander
Lombardi
Mayhew
O'Conner
Wathan
Progresión lineal — 12 semanas (+2.5 kg/semana)
1RM objetivo en 12 semanas: 120.8 kg (+27.5 kg)
Tabla de sensibilidad: 1RM (kg) por peso levantado × repeticiones
| Peso \ Reps | 1 | 3 | 5 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 40 | 44 | 47 | 51 | 53 | 56 |
| 60 kg | 60 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 80 | 88 | 93 | 101 | 107 | 112 |
| 100 kg | 100 | 110 | 117 | 127 | 133 | 140 |
| 120 kg | 120 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 140 | 154 | 163 | 177 | 187 | 196 |
Aviso médico/deportivo: Esta calculadora es una herramienta informativa y educativa. Las estimaciones son aproximadas y no sustituyen la supervisión de un entrenador, fisiólogo del deporte o profesional de la salud. Antes de intentar pesos máximos, calienta adecuadamente y consulta a un profesional si tienes lesiones, hipertensión u otras condiciones médicas.
v2026.1 Actualizado abril 2026 Basado en fórmulas Epley · Brzycki · Lander · NSCA
Cómo usar la calculadora
Ingresa el peso que levantaste y el número de repeticiones que completaste con buena técnica. La calculadora estimará tu 1RM usando la fórmula Epley y te mostrará una tabla con los pesos recomendados para diferentes rangos de repeticiones.
- Usa entre 3 y 10 repeticiones para la estimación más precisa
- Completa las repeticiones con buena forma — no cuentes las que forzaste con mala técnica
- Descansa adecuadamente entre series (3–5 min para fuerza) antes de intentar tu set de estimación
- Calienta progresivamente antes de hacer tu serie de prueba
Las 7 fórmulas de 1RM
Existen múltiples fórmulas para estimar la repetición máxima. Cada una fue desarrollada con diferentes poblaciones y ejercicios. Usar el promedio de varias reduce el error de estimación.
Epley (1985): 1RM = w × (1 + r/30)
Brzycki (1993): 1RM = w × 36/(37 − r)
Lander (1985): 1RM = 100 × w / (101.3 − 2.67123 × r)
Lombardi: 1RM = w × r^0.10
Mayhew et al.: 1RM = 100 × w / (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r))
O'Conner et al.: 1RM = w × (1 + r/40)
Wathan: 1RM = 100 × w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r))
w = peso levantado (kg), r = repeticiones completadas
Brzycki (1993): 1RM = w × 36/(37 − r)
Lander (1985): 1RM = 100 × w / (101.3 − 2.67123 × r)
Lombardi: 1RM = w × r^0.10
Mayhew et al.: 1RM = 100 × w / (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r))
O'Conner et al.: 1RM = w × (1 + r/40)
Wathan: 1RM = 100 × w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r))
w = peso levantado (kg), r = repeticiones completadas
Ejemplo práctico
Juan, intermedio, press de banca
Juan lleva 1 año entrenando y logra hacer 80 kg × 5 repeticiones en press de banca.
Fórmula Epley80 × (1 + 5/30) = 93.3 kg
5RM (87%)81.2 kg × 5
8RM (80%)74.7 kg × 8
10RM (75%)70.0 kg × 10
12RM (70%)65.3 kg × 12
Con esta información, Juan puede programar sus semanas de hipertrofia (70–80%) y de fuerza (85–95%) correctamente.
Fuentes científicas
- Epley, B. (1985) — Poundage chart. Boyd Epley Workout
- Brzycki, M. (1993) — Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue
- NSCA (National Strength and Conditioning Association) — Essentials of Strength Training
- ACSM (American College of Sports Medicine) — Guidelines for Exercise Testing
- Mayhew et al. (1992) — Muscular endurance repetitions to predict bench press strength
- Wendler, J. — 5/3/1 training protocol
Preguntas frecuentes
La repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio determinado. Es la medida estándar de fuerza en el entrenamiento con pesas y se usa para programar la intensidad del entrenamiento.
Se estima usando fórmulas matemáticas a partir de un peso submáximo y las repeticiones completadas. La fórmula más popular es Epley: 1RM = Peso × (1 + Repeticiones/30). Por ejemplo, si levantas 80 kg por 5 repeticiones, tu 1RM estimado es 80 × (1 + 5/30) = 93.3 kg.
Para hipertrofia (crecimiento muscular), se recomienda trabajar entre el 70–80% de tu 1RM, lo que permite realizar 8–12 repeticiones por serie. Para fuerza máxima, usa 85–100% (1–5 reps), y para resistencia muscular, 60–65% (15–20 reps).
No hay una fórmula universalmente superior. Epley y Brzycki son las más utilizadas y suelen ser precisas para rangos de 3–10 repeticiones. Para repeticiones altas (>10), las fórmulas tienden a sobrestimar. Se recomienda usar el promedio de varias fórmulas.
Se recomienda recalcular tu 1RM cada 4–8 semanas para ajustar tu programa de entrenamiento. Si sigues un programa como 5/3/1, el recálculo se hace al inicio de cada nuevo ciclo de 4 semanas.