Calculadora de Proteína Diaria
Calcula tu requerimiento diario de proteína según tu peso, nivel de actividad y objetivo. Incluye base de datos de fuentes mexicanas y plan de comidas personalizado.
Tu requerimiento de proteína
kg
Entre 3 y 6 comidas recomendadas
Proteína diaria recomendada
105 g/día
Factor usado1.40 g/kg
Por comida35 g
Equivalente en kcal420 kcal
Peso corporal75 kg
Factor actividad1.4 g/kg
Ajuste por objetivo×1
Proteína total diaria105 g
Por comida (3 comidas)35 g
ExtendidaVersión Extendida
Fuentes de proteína mexicanas, plan de comidas y distribución de macros
Proteína para perfil Activo
105 g/día
Factor1.4 g/kg
Por comida (3)35 g
Proteína (25.0%)
Carbohidratos (50.0%)
Grasas (25.0%)
Proteína105 g (25%)
Carbohidratos210 g (50%)
Grasas47 g (25%)
Calorías totales estimadas1,680 kcal
ProfesionalVersión Profesional
Base de datos completa, timing de nutrición y tabla de sensibilidad
Base de datos completa de fuentes de proteína (24 alimentos)
Distribución por timing (pre/post entrenamiento)
Pre-entrenamiento (1–2h antes)21 g
Post-entrenamiento (30 min después)26 g
Resto del día58 g
Total diario105 g
Comparación con ingesta típica mexicana
La dieta mexicana promedio aporta ~60–70 g de proteína/día, frecuentemente insuficiente para personas activas.
Tabla de sensibilidad: Proteína (g) por peso × objetivo
| Peso (kg) | Mantener | Ganar músculo | Perder grasa |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 77 g | 96 g | 85 g |
| 65 kg | 91 g | 114 g | 100 g |
| 75 kg | 105 g | 131 g | 116 g |
| 85 kg | 119 g | 149 g | 131 g |
| 95 kg | 133 g | 166 g | 146 g |
| 105 kg | 147 g | 184 g | 162 g |
Aviso médico: Esta calculadora es una herramienta informativa y educativa. No sustituye la consulta médica profesional. Los resultados son aproximados y pueden variar según tu situación particular. Consulta siempre a un profesional de la salud para decisiones médicas.
v2026.1 Actualizado abril 2026 Datos oficiales OMS · IMSS · Secretaría de Salud vigentes
Cómo usar la calculadora
Ingresa tu peso corporal, selecciona tu nivel de actividad física habitual y tu objetivo (mantener peso, ganar músculo o perder grasa). La calculadora te mostrará cuántos gramos de proteína necesitas al día y cómo distribuirlos entre tus comidas.
- Sedentario (0.8 g/kg): trabajo de oficina sin ejercicio regular
- Ligero (1.0 g/kg): caminata o ejercicio suave 1–3 días/semana
- Moderado (1.4 g/kg): gimnasio o deporte 3–5 días/semana
- Activo (1.7 g/kg): entrenamiento intenso 6–7 días/semana
- Muy activo (2.0 g/kg): atletas, doble sesión o trabajo físico pesado
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es esencial para la reparación y crecimiento muscular, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento del sistema inmunológico. En México, donde la dieta tradicional es rica en carbohidratos (tortillas, arroz, pan dulce), muchas personas no consumen suficiente proteína.
Requerimiento diario:
Proteína (g) = Peso (kg) × Factor de actividad × Ajuste por objetivo
Factores de actividad:
Sedentario: 0.8 | Ligero: 1.0 | Moderado: 1.4 | Activo: 1.7 | Muy activo: 2.0
Ajuste por objetivo:
Mantener: ×1.0 | Ganar músculo: ×1.25 | Perder grasa: ×1.1
Proteína (g) = Peso (kg) × Factor de actividad × Ajuste por objetivo
Factores de actividad:
Sedentario: 0.8 | Ligero: 1.0 | Moderado: 1.4 | Activo: 1.7 | Muy activo: 2.0
Ajuste por objetivo:
Mantener: ×1.0 | Ganar músculo: ×1.25 | Perder grasa: ×1.1
Ejemplo práctico
María, 28 años, 65 kg, actividad moderada, quiere ganar músculo
Factor actividad moderada1.4 g/kg
Ajuste ganar músculo×1.25
Proteína diaria65 × 1.4 × 1.25 = 114 g
Por comida (4 comidas)~28 g por comida
Para cubrir 28 g de proteína por comida, María puede comer 90 g de pechuga de pollo, 2 huevos con frijoles, o 120 g de queso panela con tortillas.
Fuentes y referencias nutricionales
- OMS/WHO — Protein and amino acid requirements in human nutrition (Technical Report 935, vigente)
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Protein and exercise position stand 2017 (vigente 2026)
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on vegetarian and athletic diets 2024
- INCMNSZ — Tabla de Composición de Alimentos Mexicanos
- ENSANUT 2022-2023 — Secretaría de Salud de México, consumo de proteína
- IMSS (imss.gob.mx) — Guías alimentarias para la población mexicana
- NOM-043-SSA2-2012 — Servicios básicos de salud, promoción y educación para la salud en materia alimentaria
Preguntas frecuentes
Depende de tu peso y actividad. La recomendación general es 0.8 g/kg para sedentarios, 1.2–1.7 g/kg para personas activas, y 1.6–2.2 g/kg para quienes buscan ganar músculo. Una persona de 75 kg activa necesita entre 90 y 128 g de proteína diarios.
Las fuentes más accesibles son pechuga de pollo (31g/100g), huevos (13g/100g), atún en lata (26g/100g), queso panela (18g/100g) y frijoles negros (8.9g/100g cocidos). Los chapulines (62g/100g) y el amaranto (14g/100g) son opciones tradicionales mexicanas con alto contenido proteico.
La dieta mexicana típica tiende a ser alta en carbohidratos (tortillas, arroz, pan) y baja en proteína, aportando en promedio 60–70 g/día. Para personas activas o que buscan ganar músculo, esto suele ser insuficiente. Se recomienda incluir más fuentes proteicas en cada comida.
Se recomienda distribuir la proteína en 3 a 5 comidas, con 20–40 g por comida para maximizar la síntesis muscular. Concentrar toda la proteína en una sola comida es menos efectivo que distribuirla a lo largo del día.
No necesariamente. Si tu dieta incluye suficientes fuentes de proteína (carne, huevos, lácteos, legumbres), puedes cubrir tu requerimiento sin suplementos. El whey protein es conveniente cuando no puedes cocinar o necesitas proteína rápida post-entrenamiento, pero no es indispensable.