Calculadora de Sueño
Calcula la hora óptima para dormir o despertar basándote en ciclos de sueño de 90 minutos. Despierta al final de un ciclo para sentirte descansado.
Hora deseada
Hora optima para dormir
Acuestate a las 21:46
Ciclos de sueno90 min cada uno
Tiempo para dormirse~14 min
Recomendado5-6 ciclos (7.5-9 h)
Opciones para acostarte
21:466 ciclos = 9 hOptimo
23:165 ciclos = 7.5 hOptimo
00:464 ciclos = 6 hAceptable
02:163 ciclos = 4.5 hMinimo
ExtendidaVersion Extendida
Modos de calculo, siesta optima y visualizacion de ciclos
Para despertar a las 07:00, estas son tus mejores opciones:
ProfesionalVersion Profesional
Arquitectura del sueno, deuda de sueno, jet lag y recomendaciones por edad
Arquitectura del sueno (por ciclo de 90 min)
Ligero (N1/N2) (55.0%)
Profundo (N3) (20.0%)
REM (25.0%)
Ligero (N1/N2) (~50 min/ciclo)Transicion, se despierta facilmente
Profundo (N3) (~18 min/ciclo)Restauracion fisica, hormona del crecimiento
REM (~23 min/ciclo)Suenos vivos, consolidacion de memoria
Calculadora de deuda de sueno
h
Recomendado: 7-9 hh
Promedio real por nocheDeficit diario1.0 h
Deuda semanal acumulada7.0 h
Dias para recuperar (+1.5 h/dia)5 dias
Promedio mexicano6.8 h/noche (debajo de lo recomendado)
Recomendaciones por edad
| Grupo de edad | Horas recomendadas | Ciclos |
|---|---|---|
| Adolescentes (14-17) | 8 – 10 h | 5 – 7 |
| Adultos jovenes (18-25) | 7 – 9 h | 5 – 6 |
| Adultos (26-64) | 7 – 9 h | 5 – 6 |
| Adultos mayores (65+) | 7 – 8 h | 4 – 6 |
Sensibilidad por numero de ciclos
| Ciclos | Duracion | Sueno profundo | REM | Calidad |
|---|---|---|---|---|
| 3 | 4.5 h | 54 min | 68 min | Minimo |
| 4 | 6.0 h | 72 min | 90 min | Aceptable |
| 5 | 7.5 h | 90 min | 113 min | Optimo |
| 6 | 9.0 h | 108 min | 135 min | Optimo |
Dato Mexico: El mexicano promedio duerme solo 6.8 horas por noche, por debajo de las 7-9 horas recomendadas. La privacion cronica de sueno aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, hipertension y accidentes. ENSANUT reporta que el 40% de los mexicanos tiene mala calidad de sueno.
Aviso médico: Esta calculadora es una herramienta informativa y educativa. No sustituye la consulta médica profesional. Los resultados son aproximados y pueden variar según tu situación particular. Consulta siempre a un profesional de la salud para decisiones médicas.
v2026.1 Actualizado abril 2026 Datos oficiales OMS · IMSS · Secretaría de Salud vigentes
Cómo funciona el sueño
El sueño se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo pasa por varias fases:
- Sueño ligero (N1/N2): ~55% del ciclo. Transición, fácil de despertar
- Sueño profundo (N3): ~20% del ciclo. Restauración física, hormona del crecimiento
- Sueño REM: ~25% del ciclo. Sueños vivos, consolidación de memoria
La clave para despertar sintiéndote bien es hacerlo al final de un ciclo, durante la fase de sueño ligero, y no durante el sueño profundo o REM.
La fórmula del sueño
Hora de dormir = Hora de despertar - (N ciclos × 90 min) - 14 min
Ejemplo para despertar a las 7:00 AM con 5 ciclos:
7:00 - (5 × 90 min) - 14 min = 7:00 - 7h 30min - 14min = 11:16 PM
Ejemplo para despertar a las 7:00 AM con 5 ciclos:
7:00 - (5 × 90 min) - 14 min = 7:00 - 7h 30min - 14min = 11:16 PM
Los 14 minutos son el tiempo promedio que tarda un adulto mexicano en quedarse dormido (latencia de sueño). Este valor puede variar: si te duermes más rápido o más lento, ajusta tu hora de acostarte.
El sueño en México
Según estudios nacionales, el mexicano promedio duerme solo 6.8 horas por noche, por debajo de las 7-9 horas recomendadas. La ENSANUT reporta que el 40% de los mexicanos tiene mala calidad de sueño.
La privación crónica de sueño se asocia con:
- Mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2
- Hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares
- Deterioro de la memoria y el rendimiento laboral
- Mayor probabilidad de accidentes de tránsito
Fuentes y referencias médicas
- Organización Mundial de la Salud (OMS) — Recomendaciones sobre higiene del sueño
- National Sleep Foundation — Sleep duration recommendations (2026)
- ENSANUT 2022-2023 — Secretaría de Salud de México, prevalencia de trastornos del sueño
- American Academy of Sleep Medicine (AASM) — Clinical practice guidelines
- IMSS (imss.gob.mx) — Guías de práctica clínica sobre insomnio
- Hirshkowitz M, et al. — National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations (Sleep Health, 2015)
Preguntas frecuentes
Aproximadamente 90 minutos. Incluye sueño ligero, profundo y REM. Se recomienda completar 4-6 ciclos (6-9 horas). Despertar al final de un ciclo te hace sentir más descansado que despertar en medio de uno.
Las mejores horas son: 9:16 PM (6 ciclos, 9h), 10:46 PM (5 ciclos, 7.5h) o 12:16 AM (4 ciclos, 6h). Lo ideal es 5-6 ciclos. Se consideran ~14 minutos para quedarte dormido.
Adolescentes (14-17): 8-10 horas. Adultos jóvenes (18-25): 7-9 horas. Adultos (26-64): 7-9 horas. Adultos mayores (65+): 7-8 horas.
20 minutos para alerta rápida sin inercia. 90 minutos para un ciclo completo con restauración profunda. Evita 30-60 minutos: despiertas en sueño profundo y te sentirás peor.
Es la diferencia acumulada entre lo que necesitas y lo que realmente duermes. Si necesitas 8h pero duermes 6h, acumulas 14h de deuda semanal. Se puede recuperar parcialmente durmiendo 1-2h extra durante varios días consecutivos.