Calculadora de Ritmo Cardíaco
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima y descubre las 5 zonas de entrenamiento. Usa las fórmulas de Haskell, Tanaka y Karvonen para optimizar tu ejercicio.
| Zona | Haskell (lpm) | Tanaka (lpm) | Karvonen (lpm) |
|---|---|---|---|
| Recuperacion | 95 – 114 | 94 – 112 | 130 – 142 |
| Quema de grasa | 114 – 133 | 112 – 131 | 142 – 154 |
| Aerobica | 133 – 152 | 131 – 150 | 154 – 166 |
| Anaerobica | 152 – 171 | 150 – 168 | 166 – 178 |
| Maximo | 171 – 190 | 168 – 187 | 178 – 190 |
Cómo usar la calculadora
Para calcular tus zonas de entrenamiento solo necesitas dos datos:
- Tu edad en años (para la fórmula de FC máxima)
- Tu FC en reposo (opcional, para la fórmula de Karvonen personalizada)
La calculadora mostrará tu frecuencia cardíaca máxima estimada y las 5 zonas de entrenamiento con sus rangos específicos en latidos por minuto.
Las fórmulas de FC máxima
Tanaka (2001): FC máx = 208 - (0.7 × edad)
Karvonen: FC objetivo = FC reposo + (FC máx - FC reposo) × % intensidad
La fórmula de Haskell es la más conocida pero menos precisa para adultos mayores. La de Tanaka es más confiable para personas de 40+ años. La de Karvonen es la más personalizada porque considera tu nivel de condición física actual a través de la FC en reposo.
Las 5 zonas de entrenamiento
Zona 1: Recuperación (50-60%)
Calentamiento y enfriamiento. Ideal para recuperación activa después de entrenamientos intensos.
Zona 2: Quema de grasa (60-70%)
Máxima oxidación de grasas. Ejercicio moderado que puedes mantener durante mucho tiempo. Ideal para principiantes.
Zona 3: Aeróbica (70-80%)
Mejora la resistencia cardiovascular y el VO2max. El "ritmo de conversación" donde puedes hablar con dificultad.
Zona 4: Anaeróbica (80-90%)
Mejora la velocidad y el umbral láctico. Intervalos de alta intensidad. Solo se puede mantener 2-10 minutos.
Zona 5: Máximo (90-100%)
Esfuerzo máximo. Sprint. Solo sostenible por segundos a 1-2 minutos. Para atletas avanzados.
Ejemplo práctico
Caso: Adulto mexicano sedentario comenzando a hacer ejercicio
Carlos, 35 años, FC en reposo de 75 lpm. Quiere empezar a correr.
Fuentes y referencias
- OMS (who.int) · WHO 2020 Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- Haskell WL, Fox SM. Physical activity and the heart (Am Heart Assoc, 1971)
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited (J Am Coll Cardiol, 2001)
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate (Ann Med Exp Biol Fenn, 1957)
- Secretaría de Salud · NOM-030-SSA2-2009 — Prevención, detección y control de hipertensión arterial
- IMSS (imss.gob.mx) · INSP · ENSANUT 2022 — Actividad física y sedentarismo en adultos