Calculadora de Pace Running
Calcula tu ritmo de carrera, velocidad y tiempos de llegada para todas las distancias. Incluye tabla de splits, zonas de entrenamiento y predicciones con fórmula de Riegel.
Calculadora de ritmo
Tu ritmo de carrera
5:30 min/km
Ritmo5:30 min/km
Velocidad10.9 km/h
Distancia10 km
Tiempo total55:00
Tiempos equivalentes (Fórmula de Riegel)
5K26:23 (5:17 min/km)
10K55:00 (5:30 min/km)
15K1:24:32 (5:38 min/km)
Medio maratón (21.1K)2:01:21 (5:45 min/km)
30K2:56:15 (5:52 min/km)
Maratón (42.2K)4:13:01 (5:60 min/km)
ExtendidaAnálisis de carrera
Predicciones de carrera, plan de entrenamiento y estrategia de ritmo
El ritmo naturalmente se reduce en distancias más largas. La fórmula de Riegel (T2 = T1 x (D2/D1)^1.06) predice esta degradación.
ProfesionalAnálisis profesional
Tabla de splits, estrategia de negative split y sensibilidad por ritmo
Tabla de splits — ritmo uniforme
| Km | Split | Acumulado |
|---|---|---|
| 1 | 5:30 | 5:30 |
| 2 | 5:30 | 11:00 |
| 3 | 5:30 | 16:30 |
| 4 | 5:30 | 22:00 |
| 5 | 5:30 | 27:30 |
| 6 | 5:30 | 33:00 |
| 7 | 5:30 | 38:30 |
| 8 | 5:30 | 44:00 |
| 9 | 5:30 | 49:30 |
| 10 | 5:30 | 55:00 |
Estrategia de negative split (-3% / +3%)
Comienza un 3% más lento que tu ritmo meta y termina un 3% más rápido. Esta estrategia mejora tu rendimiento total al conservar energía para la segunda mitad.
| Km | Mitad | Split | Ritmo | Acumulado |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1a | 5:40 | 5:40 | 5:40 |
| 2 | 1a | 5:40 | 5:40 | 11:20 |
| 3 | 1a | 5:40 | 5:40 | 16:60 |
| 4 | 1a | 5:40 | 5:40 | 22:40 |
| 5 | 1a | 5:40 | 5:40 | 28:20 |
| 6 | 2a | 5:20 | 5:20 | 33:40 |
| 7 | 2a | 5:20 | 5:20 | 38:60 |
| 8 | 2a | 5:20 | 5:20 | 44:20 |
| 9 | 2a | 5:20 | 5:20 | 49:40 |
| 10 | 2a | 5:20 | 5:20 | 55:00 |
Sensibilidad: tiempo de llegada según ritmo
| Ritmo | 5K | 10K | 21.1K | 42.2K |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 min/km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 min/km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 min/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 min/km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 min/km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 min/km | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 min/km | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Aviso médico: Esta calculadora es una herramienta informativa y educativa. No sustituye la consulta médica profesional. Los resultados son aproximados y pueden variar según tu situación particular. Consulta siempre a un profesional de la salud para decisiones médicas.
v2026.1 Actualizado abril 2026 Datos oficiales OMS · IMSS · Secretaría de Salud vigentes
Cómo usar la calculadora
Elige qué quieres calcular: ingresa distancia + tiempo para obtener tu pace, o ingresa pace + distancia para predecir tu tiempo de llegada.
- El pace se expresa en minutos:segundos por kilómetro (min/km)
- La velocidad se expresa en kilómetros por hora (km/h)
- Usa los escenarios predefinidos para ver ejemplos de tiempos típicos
- La sección Profesional incluye tabla de splits kilómetro a kilómetro y estrategia de negative split
Tabla de referencia de pace por nivel
Tiempos orientativos para 10K
Elite27-32 min (2:42-3:12 min/km)
Avanzado40-48 min (4:00-4:48 min/km)
Intermedio48-60 min (4:48-6:00 min/km)
Principiante60-75 min (6:00-7:30 min/km)
Caminando90-120 min (9:00-12:00 min/km)
La fórmula de Riegel
Peter Riegel publicó en 1977 una fórmula para predecir tiempos de carrera entre distancias. Se basa en el principio de que tu velocidad se degrada de forma predecible a medida que aumenta la distancia:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06
Donde:
T1 = tiempo conocido en una distancia
D1 = distancia conocida
T2 = tiempo predicho para nueva distancia
D2 = nueva distancia
Ejemplo: Si corres 10K en 55 min:
Medio maratón = 55 × (21.1 / 10)^1.06 = 2:01:32
Donde:
T1 = tiempo conocido en una distancia
D1 = distancia conocida
T2 = tiempo predicho para nueva distancia
D2 = nueva distancia
Ejemplo: Si corres 10K en 55 min:
Medio maratón = 55 × (21.1 / 10)^1.06 = 2:01:32
La fórmula es más precisa cuando la distancia conocida es cercana a la que quieres predecir. Para distancias muy diferentes (ej. 5K → maratón), el error puede ser mayor.
Running en México
La cultura del running ha crecido enormemente en México en los últimos años. Las principales carreras del calendario 2026 incluyen:
- Maratón de la CDMX — El más grande de Latinoamérica, con más de 30,000 participantes
- Medio Maratón de Guadalajara — Circuito rápido y con gran ambiente
- Maratón de Monterrey — Popular entre corredores del norte del país
- Carreras nocturnas — Cada vez más populares en CDMX, GDL y MTY
- Parkruns — Carreras gratuitas de 5K cada sábado en varias ciudades
Nota: la altitud de la CDMX (2,240 msnm) afecta significativamente el rendimiento. Los tiempos a nivel del mar suelen ser 5-10% más rápidos que en altitud.
Fuentes y referencias
- Riegel PS — Athletic records and human endurance (American Scientist, 1981, fórmula original)
- OMS/WHO — Physical activity guidelines 2024 (150 min/semana moderada)
- American College of Sports Medicine (ACSM) — Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.)
- IAAF/World Athletics — Registros oficiales de distancias de ruta 2026
- Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo (FMAA)
- IMSS (imss.gob.mx) — Guías de práctica clínica: evaluación cardiovascular previa al ejercicio
- Jack Daniels — Daniels' Running Formula (4th ed., 2021) — Zonas de entrenamiento
Preguntas frecuentes
El pace es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro, expresado en min:seg/km. Por ejemplo, 5:30 min/km significa 5 minutos y 30 segundos por kilómetro, equivalente a 10.9 km/h. Es la métrica más utilizada entre corredores para planificar entrenamientos y carreras.
Para un principiante, un pace de 6:30-7:30 min/km es realista y sostenible. La clave es poder mantener una conversación mientras corres (prueba del habla). Si no puedes hablar, vas demasiado rápido. Con 3-4 meses de entrenamiento constante, la mayoría de personas puede bajar a 6:00-6:30 min/km.
Es correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. La estrategia típica es salir 2-3% más lento que tu pace objetivo para conservar glucógeno, y luego acelerar gradualmente en la segunda mitad. Es la estrategia preferida de élite en maratones y la que produce mejores tiempos totales en la mayoría de corredores.
Sí, la altitud de la CDMX (2,240 msnm) reduce la presión parcial de oxígeno, lo que puede hacer tus tiempos 5-10% más lentos que a nivel del mar. Sin embargo, si entrenas en altitud y compites a nivel del mar, tendrás una ventaja aeróbica. El cuerpo se adapta a la altitud en 2-3 semanas con eritropoyesis (más glóbulos rojos).
Para mejorar tu pace: 1) Aumenta tu volumen semanal (más km a ritmo fácil). 2) Incluye un entrenamiento de intervalos por semana (ej. 8x400m al 90% esfuerzo). 3) Haz una sesión de tempo semanal (20-30 min al ritmo objetivo). 4) No olvides los días de descanso. La regla del 80/20 dice que el 80% de tus km debe ser a ritmo fácil y solo el 20% a ritmo intenso.