Calculadora de Calorías Diarias
Calcula tu metabolismo basal (BMR) y tus necesidades calóricas totales (TDEE) según tu nivel de actividad física y tu objetivo.
Tus datos personales
años
kg
cm
Promedio de tus días activos por semana
Calorías diarias recomendadas (TDEE)
2,585 kcal
Metabolismo basal (BMR)1,668 kcal
Factor actividad×1.55
Metabolismo basal (BMR)1,668 kcal
Factor actividad (Moderado (3–5 días/sem))×1.55
TDEE (mantenimiento)2,585 kcal
Según tu objetivo
Perder peso (−500 kcal)2,085 kcal
Mantener peso2,585 kcal
Ganar músculo (+300 kcal)2,885 kcal
ExtendidaVersión Extendida
Desglose por objetivo con macronutrientes y visualización por actividad
Calorías de mantenimiento
2,585 kcal/día
Proteína194 g
Carbohidratos258 g
Grasas86 g
Proteína (30.0%)
Carbohidratos (40.0%)
Grasas (30.0%)
TDEE según nivel de actividad
ProfesionalVersión Profesional
Comparación de 3 fórmulas BMR, planificación de comidas y tabla de sensibilidad
%
Necesario para la fórmula Katch-McArdle. Usa la calculadora de grasa corporal.Comparación de fórmulas BMR
Mifflin-St Jeor (recomendada)1,668 kcal
Harris-Benedict revisada1,739 kcal
Katch-McArdle (20% grasa)1,666 kcal
Promedio BMR1,691 kcal
TDEE promedio2,621 kcal
Planificación de comidas diarias
Desayuno (25%)646 kcal
Colación matutina (10%)258 kcal
Comida (35%)905 kcal
Colación vespertina (10%)258 kcal
Cena (20%)517 kcal
Tabla de sensibilidad: TDEE por peso y actividad
| Peso | Sedentario | Ligero | Moderado | Activo | Muy activo |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1,761 | 2,018 | 2,275 | 2,531 | 2,788 |
| 60 kg | 1,821 | 2,087 | 2,352 | 2,618 | 2,883 |
| 65 kg | 1,881 | 2,155 | 2,430 | 2,704 | 2,978 |
| 70 kg | 1,941 | 2,224 | 2,507 | 2,790 | 3,073 |
| 75 kg | 2,001 | 2,293 | 2,585 | 2,876 | 3,168 |
| 80 kg | 2,061 | 2,362 | 2,662 | 2,963 | 3,263 |
| 85 kg | 2,121 | 2,430 | 2,740 | 3,049 | 3,358 |
| 90 kg | 2,181 | 2,499 | 2,817 | 3,135 | 3,453 |
Aviso: Esta calculadora es una herramienta informativa y educativa. Los resultados son aproximados y no sustituyen la consulta con un nutriólogo o profesional de salud. Para un plan alimenticio personalizado, busca asesoría profesional.
v2026.1 Actualizado abril 2026 Fórmula Mifflin-St Jeor · ADA · INSP México
Cómo usar la calculadora
Ingresa tus datos personales y selecciona tu nivel de actividad habitual. La calculadora te mostrará tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y los objetivos para perder peso o ganar músculo.
- Sedentario: trabajo de escritorio, sin ejercicio regular
- Ligero: caminata o ejercicio suave 1–3 días a la semana
- Moderado: ejercicio cardio o pesas 3–5 días a la semana
- Activo: entrenamiento intenso 6–7 días a la semana
- Muy activo: atletas, trabajo físico pesado o doble sesión diaria
La fórmula Mifflin-St Jeor
La ecuación Mifflin-St Jeor (1990) es considerada la más precisa para estimar el metabolismo basal en población general. Es la fórmula recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos.
Hombres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
TDEE = BMR × Factor de actividad
Sedentario ×1.2 | Ligero ×1.375 | Moderado ×1.55
Activo ×1.725 | Muy activo ×1.9
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
TDEE = BMR × Factor de actividad
Sedentario ×1.2 | Ligero ×1.375 | Moderado ×1.55
Activo ×1.725 | Muy activo ×1.9
Ejemplo práctico
Hombre mexicano promedio, actividad moderada
Carlos, 32 años, 75 kg, 170 cm. Va al gimnasio 4 veces a la semana (actividad moderada).
BMR (metabolismo basal)10×75 + 6.25×170 − 5×32 + 5 = 1,718 kcal
Factor actividad moderada×1.55
TDEE (mantenimiento)2,663 kcal/día
Para perder peso2,163 kcal/día (−500)
Para ganar músculo2,963 kcal/día (+300)
En la dieta mexicana tradicional, una comida típica (arroz, frijoles, tortillas, guisado) aporta entre 600 y 900 kcal. Conocer tu TDEE te ayuda a estructurar tu alimentación sin privarte de la gastronomía mexicana.
Fuentes y referencias
- Mifflin, M.D. et al. (1990) — "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition
- Academia de Nutrición y Dietética (ADA) — Fórmula recomendada para estimar metabolismo basal
- Harris, J.A. & Benedict, F.G. (1918) — Ecuación original de Harris-Benedict, revisada en 1984
- Katch, F. & McArdle, W. — Ecuación basada en masa magra para deportistas
- INSP México — Consumo calórico promedio en adultos mexicanos (2,100–2,400 kcal/día)
Preguntas frecuentes
El BMR (Basal Metabolic Rate o Metabolismo Basal) es la energía que tu cuerpo necesita simplemente para mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, mantener temperatura corporal. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) incluye además toda la actividad física del día: ejercicio, trabajo, caminar y hasta pararse. El TDEE es el número real de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso.
Un déficit de 500 kcal diarias equivale a aproximadamente 3,500 kcal a la semana, lo que se traduce en perder cerca de 0.5 kg por semana. Esta tasa es considerada segura y sostenible por la mayoría de las guías nutricionales. Déficits mayores pueden causar pérdida de masa muscular, fatiga y efecto rebote.
La dieta mexicana puede ser muy saludable o muy calórica dependiendo de los alimentos. Ejemplos: 3 tacos de pollo ≈ 450 kcal, un plato de pozole rojo ≈ 350–500 kcal, tamales de elote ≈ 250–350 kcal c/u, aguas frescas azucaradas ≈ 200–300 kcal por vaso. Los refrescos y frituras son los principales contribuyentes calóricos en la dieta urbana mexicana.
No exactamente. El TDEE calculado es una estimación estadística. Factores como genética, microbioma intestinal, calidad del sueño, niveles de estrés y condiciones como hipotiroidismo pueden hacer que algunas personas necesiten más o menos calorías que el promedio. Si sigues las recomendaciones sin resultados, consulta a un nutriólogo.
Según el INSP (Instituto Nacional de Salud Pública), el consumo calórico promedio en México es de alrededor de 2,100–2,400 kcal/día para adultos. Sin embargo, la calidad de esas calorías es el problema principal: alta proporción de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas provenientes de ultraprocesados.